Guiso de garbanzos

Para ser sincero, la primera vez que intenté cocinar esto estaba a toda prisa, tenía ganas de algo que me llenara y que no me pesara en el estómago, pero reconozco que no tenía ni idea de cuánto puede saciar un buen plato de garbanzos. Olvidé dejar los garbanzos en remojo, así que perdí medio día solo cociéndolos. No mencionaré que en mi primer intento puse el doble de pimiento y se sintió como un guiso. Pero ahora, después de muchas pruebas y mejoras, puedo decir que he llegado a una versión que hago casi con los ojos cerrados – y además es apta para ayuno. Sé que funciona incluso cuando no tienes ganas de complicarte o solo tienes cebolla, algunos pimientos y una lata de garbanzos perdida en la despensa.

Información rápida
En resumen, salen unas 4 porciones generosas de esta receta, el tiempo total es de aproximadamente 1 hora y media (si cocinas los garbanzos tú) o de 30-40 minutos si los compras ya cocidos. El nivel... cualquiera puede hacerlo, solo necesitas tener ganas de quedarte un rato con la olla.

Por qué hago esta receta a menudo
Me saca de apuros cuando no sé qué cocinar y no tengo ganas de carne o cosas sofisticadas. Es consistente, pero no te deja pesado después de comer. Se puede guardar en un tupper, se conserva bien en la nevera, además es el tipo de comida que no necesita ingredientes caros o "exóticos" (dice mi suegra cuando ve la paprika). Ah, y me ha salvado muchas veces durante el ayuno, cuando todo parece seco y siento que quiero picar algo saludable.

Ingredientes (4 porciones)
- 800 g de garbanzos cocidos y escurridos (unas dos latas grandes o, si tienes paciencia, 350-400 g de garbanzos secos, cocidos previamente) – la base, sacia, aporta proteína y esa textura agradable
- 1 cebolla mediana – da sabor de "comida casera", no solo de verdura hervida
- 1 pimiento rojo (o pimiento de tipo kapia, lo que tengas, para dar dulzura y color)
- 1 pimiento verde (da frescura, no es imprescindible si no te gusta, pero yo lo pongo)
- 400 g de tomates en cubos (de lata o frescos, no te preocupes, lo importante es que estén jugosos) – aportan la salsa
- 3-4 cucharadas de aceite (de girasol, de oliva, solo cuida de no poner demasiado, porque sino queda "pesado")
- 1 cucharadita de tomillo seco (también sirve fresco si lo tienes) – para ese aroma familiar
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado – cambia todo, no lo dejes de lado
- sal y pimienta, al gusto
- perejil fresco, al final – para frescura y color

Instrucciones de preparación

1. Si usas garbanzos secos, déjalos en remojo la noche anterior, con unas tres veces más agua que garbanzos. Al día siguiente, escúrrelos, enjuágalos y ponlos a hervir con agua limpia y un poco de sal, durante unos 70-80 minutos a fuego lento. Yo, en varias ocasiones, los he puesto a hervir y me he olvidado de ellos... así que, si tienes una olla a presión, es una salvación: en 30-40 minutos estarán listos.

2. Pasemos a las verduras. Pica la cebolla no muy finamente (a mí no me gusta que desaparezca al cocinar, parece que no hay nada que comer). Calienta el aceite en la olla, añade la cebolla, déjala a fuego bajo a medio y revuelve a menudo, hasta que sientas que comienza a brillar y se vuelve translúcida (he intentado apresurarme en este paso, pero no es bueno, queda cruda... no te apresures).

3. Corta los pimientos en tiras delgadas, lo suficiente para que se sientan, pero no tan largas que parezcan cordones en la boca. Agrégales a la cebolla, añade una pizca de sal, cubre con una tapa y déjalos ablandar. No te apresures, unos 5-8 minutos, revuelve dos o tres veces para que no se peguen.

4. Los tomates en cubos son los siguientes. Agrégales sobre los pimientos y la cebolla, espolvorea tomillo y pimentón ahumado. Mezcla bien y deja hervir a fuego lento durante unos 10 minutos, para que el líquido se evapore un poco y se forme la salsa. Si los tomates están un poco ácidos, puedes añadir una pizca de azúcar, pero yo rara vez lo hago – depende de los tomates, ajusta a tu gusto.

5. Cuando todo parezca bien mezclado y las verduras estén tiernas, añade los garbanzos cocidos y escurridos (si te da pereza escurrirlos completamente, no hay problema, ponlos con un poco del agua de cocción, le da buen sabor y liga la salsa). Mezcla, ajusta con sal y pimienta, pon la tapa y deja cocinar 5-6 minutos más, solo para que los sabores se "hagan amigos". Si ves que la salsa se reduce demasiado, añade un poco de agua caliente o el líquido de los garbanzos.

6. Cuando apagues el fuego, añade un poco de perejil fresco picado y cubre la olla durante 2-3 minutos, para que no se escape todo el vapor. Listo, tienes un guiso de garbanzos perfecto para llevar al trabajo o servir directamente en la mesa.

Consejos, variaciones e ideas de presentación

CONSEJOS
No te saltes el paso del pimentón ahumado, realmente importa. Sin él, solo sería un guiso aceptable, nada más. Cuando uses tomates de lata, busca los que no tengan demasiada sal o azúcar añadida – arruinan todo el sabor. No te apresures a sofreír la cebolla y el pimiento, si los dejas demasiado poco tiempo, el guiso queda insípido y sin profundidad. Otro truco: si quieres una salsa más espesa, aplasta algunos garbanzos con un tenedor directamente en la olla.

SUSTITUCIONES
Puedes sustituir los garbanzos por frijoles blancos o lentejas (que se cocinan más rápido). También va bien con calabacines, especialmente en verano, si buscas una opción más ligera. Si tienes intolerancia al gluten, no te preocupes – todos los ingredientes son seguros, pero verifica los tomates enlatados para asegurarte de que no tengan nada extra. Puedes cambiar el aceite por aceite de coco para un toque diferente, aunque a mí no me funcionó.

VARIACIONES
Si tienes ganas de sabores orientales, puedes añadir un poco de comino y cilantro molido, pero no te excedas, porque se convierte en otra comida. A veces añado un poco de jengibre fresco rallado cuando siento que quiero algo con más "vida". Para quienes comen picante, agrega un pequeño pimiento picante en la fase de la cebolla. Algunos también añaden una zanahoria rallada, pero a mí me parece que queda demasiado dulce – tú decides.

PRESENTACIÓN
Yo sirvo el guiso sobre arroz basmati, queda delicioso, pero también va genial con polenta, pan de pita caliente o incluso pan tostado. Es bueno para llevar, no se "estropea" hasta la hora del almuerzo. Combina bien con encurtidos, chucrut o una ensalada de verano, si te apetece. Como bebida, un té frío o agua con limón es justo lo que necesitas, porque de lo contrario sientes la necesidad de "cortar" la pesadez de los garbanzos.

Preguntas frecuentes

¿Qué hago si los garbanzos cocidos están duros?
La mayoría de las veces, los garbanzos cocidos en casa necesitan más tiempo del que creemos. Si ves que aún no están tiernos después de 80 minutos, déjalos un poco más, añade agua si es necesario. Los garbanzos de lata ya están listos, solo enjuágalos bien.

¿Puedo usar garbanzos de lata directamente?
Sí, sin problemas. Escúrrelos y enjuágalos con agua fría, para deshacerte de ese líquido pegajoso. Es rápido y no cambia mucho el sabor, solo que no tendrás ese "líquido" de cocción bueno para ligar la salsa.

¿Puedo preparar la receta sin cebolla?
Claro, si no te gusta o tienes intolerancia, quita la cebolla y compensa con un poco de puerro o incluso más pimientos. O puedes añadir un poco de ajo al principio, para que no quede demasiado seco.

¿Qué tan picante queda?
No es nada picante en esta versión, a menos que añadas pimiento picante o más pimentón. Si quieres picante, pon el pimiento picante desde el principio o al final, al gusto.

¿Funciona la receta en ayuno?
Absolutamente, todos los ingredientes son aptos para ayuno, veganos, sin gluten, como prefieras. Si quieres, puedes añadir tofu ahumado por encima o champiñones salteados para variar la textura.

¿Puedo usar otro tipo de hierbas aromáticas?
Sí, pero ten cuidado con el albahaca – cambia completamente el perfil del plato. El perejil es clásico aquí, el eneldo no suele funcionar, y el orégano también le da un buen toque si no tienes tomillo.

Valores nutricionales (aproximados)

Para una porción generosa (unos 350-400g), tienes alrededor de 320-350 kcal. Los garbanzos aportan proteínas serias (unos 15-18g por porción), alrededor de 8-10g de fibra, carbohidratos en torno a 45g, y las grasas no suben mucho, alrededor de 8-10g (si no te excedes con el aceite). Es bastante saciante, es decir, no necesitas otro plato principal en la comida. Tiene un índice glucémico bajo (los garbanzos son buenos para controlar el azúcar), las fibras ayudan a la digestión, y si no añades demasiado aceite, no es pesado en absoluto. Sin colesterol, sin alérgenos comunes (si evitas las versiones con gluten, cuida al servir). De todas las recetas de ayuno que he probado, esta sacia y no causa hinchazón, además de aportar algunas vitaminas y minerales buenos (hierro, magnesio, un poco de potasio de los tomates y pimientos).

Cómo se conserva y recalienta

Se conserva bien en la nevera durante unos 3-4 días, solo ponlo en un recipiente con tapa, no dejes que se seque en la superficie. Cuando lo recalientes, añade una o dos cucharadas de agua, mezcla suavemente para que no se pegue – yo prefiero hacerlo a fuego lento en una sartén, pero también puedes usar el microondas si no tienes paciencia. No recomiendo congelar, parece que la textura de los garbanzos cambia y se vuelve "harinosa" al descongelar, no es lo ideal. Mejor hazlo fresco cuando te apetezca. Si sobra, puedes usarlo en el almuerzo sobre rebanadas de pan o mezclarlo con otras verduras en la sartén, para que no parezca el mismo plato dos veces seguidas.

Hervimos los garbanzos: por cada taza de garbanzos, añadimos 3 tazas de agua. Lo ponemos a fuego medio durante unos 80 minutos para asegurarnos de que los garbanzos estén cocidos de manera óptima. Yo utilicé una olla a presión para acortar el tiempo de cocción. Picamos la cebolla y la sofreímos en 3-4 cucharadas de aceite hasta que se vuelva translúcida. A fuego bajo, añadimos el pimiento cortado en tiras finas. Mezclamos y dejamos que se ablande un poco con la tapa puesta. Agregamos los tomates, tomillo seco y pimentón ahumado para un sabor especial. Ahora, añadimos los garbanzos cocidos y escurridos, que son muy saludables. Si es necesario, también puedes añadir un poco del agua donde hirvieron los garbanzos. ¡Debido a su alto contenido de fibra, reducen el colesterol y evitan la acumulación de azúcar en la sangre! Sazonamos con sal y pimienta. Dejamos que se mezclen con los otros ingredientes durante unos 5 minutos y luego lo retiramos del fuego. Espolvoreamos perejil picado. ¡Buen provecho y fácil ayuno!

 Ingredientes: 800 g de garbanzos cocidos y escurridos, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla, 400 g de tomates en cubos, 1/2 cucharadita de pimentón ahumado, 1 cucharadita de tomillo seco, perejil, sal y pimienta

 Etiquetas:  estofado de garbanzos recetas de ayuno