Codornices al horno con verduras al wok

Esta receta de codornices al horno con guarnición de verduras salteadas es una excelente opción para una cena especial o una ocasión festiva. Con una marinada de una noche en yogur, la carne se vuelve jugosa y llena de sabor, mientras que las verduras preparadas rápidamente en el wok son un acompañamiento perfecto. Te proporcionaré todos los detalles necesarios para preparar este delicioso plato, junto con algunos consejos útiles e información nutricional.

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de marinado: 8 horas
Tiempo de cocción: 40 minutos
Total: 8 horas y 60 minutos
Número de porciones: 4

Ingredientes:
- 6 codornices
- 400 ml de yogur entero
- Especias para pollo (puedes usar una combinación de pimentón, tomillo, ajo en polvo y pimienta)
- 100 ml de aceite (50 ml para las verduras, 50 ml para las codornices)
- 1 puerro grande
- 2 pimientos rojos
- 150 g de champiñones ostra
- 3 dientes de ajo
- 10-15 aceitunas grandes, sin sal
- 100 ml de vino blanco
- 200 ml de salsa de tomate
- Sal y pimienta al gusto
- Concentrado de verduras

Preparación:

1. Marinado de las codornices: Un día antes de cocinar, coloca las codornices en un bol. Agrega el yogur y las especias para pollo. Cubre el bol con film transparente y refrigera para permitir que los sabores penetren en la carne. Marinar en yogur no solo tierno la carne, sino que también le da un sabor rico.

2. Preparación de las codornices: Al día siguiente, saca las codornices de la marinada y sécalas con una toalla de cocina para eliminar el exceso de yogur. Precalienta el horno a 200°C. Unta cada codorniz con un poco de aceite y colócalas en la parrilla de la estufa. Cocina durante aproximadamente 20-25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo para que se doren uniformemente. Verifica de vez en cuando para asegurarte de que no se sequen.

3. Preparación de la guarnición de verduras en wok: Mientras las codornices se cocinan, prepara las verduras. Corta el puerro en rodajas finas, el pimiento en tiras largas y finas, los champiñones en rodajas y el ajo en láminas. Esta combinación de verduras ofrece tanto un sabor rico como una textura crujiente.

4. Sofreír las verduras: Calienta bien el wok. Agrega el aceite y, de inmediato, añade las verduras en el orden de preparación (puerro, pimiento, champiñones, ajo). Esto asegurará que las verduras se sofrían rápidamente, manteniendo su textura crujiente. Agrega sal, pimienta y concentrado de verduras. Cubre el wok con una tapa y deja que las verduras se cocinen durante 10-15 minutos, revolviendo ocasionalmente.

5. Finalización de la guarnición: Después de que las verduras estén cocidas, agrega el vino, la salsa de tomate y las aceitunas. Cocina por 2 minutos más para que los sabores se combinen. Prueba y ajusta el condimento según lo desees.

6. Servicio: Coloca las codornices en una fuente y sírvelas junto con la guarnición de verduras. Esta presentación no solo es atractiva, sino que también proporciona un equilibrio perfecto entre proteínas y fibra.

Consejos útiles:
- Elección de codornices: Asegúrate de que las codornices estén frescas. Si las encuentras congeladas, descongélalas en el refrigerador un día antes de la preparación.
- Variaciones de verduras: También puedes agregar otras verduras, como zanahorias o calabacines, para una guarnición aún más colorida y nutritiva.
- Salsas complementarias: Puedes servir este plato con una salsa de yogur con ajo o con salsa de menta, que añadirá un toque refrescante.
- Bebidas asociadas: Sirve este plato con un vino blanco seco o una cerveza ligera, que complementará los deliciosos sabores de la carne y las verduras.

Información nutricional:
Calorías por porción: aproximadamente 450-500 kcal
- Proteínas: 35 g
- Grasas: 28 g
- Carbohidratos: 18 g
- Fibra: 5 g

Esta receta no solo es deliciosa, sino también saludable, gracias a los ingredientes frescos y al método de preparación que preserva los nutrientes. Además, las codornices son una excelente fuente de proteínas, y las verduras aportan un suministro importante de vitaminas y minerales.

En conclusión, las codornices al horno con guarnición de verduras salteadas son una elección inspirada para aquellos que desean disfrutar de un plato sabroso y saludable. Esta receta transformará tu cena en un festín, trayendo sonrisas y satisfacción culinaria. ¡Buen provecho!

 Ingredientes: 6 codornices, 400 ml de yogur entero, especias para pollo, 100 ml de aceite (50 para verduras, 50 para codornices), 1 puerro grande, 2 pimientos rojos, media lata de champiñones pleurotus, 3 dientes de ajo, 10-15 aceitunas grandes sin sal, 100 ml de salsa de tomate, sal, pimienta, concentrado de verduras.