Calabacines rellenos en salsa de tomate

Me pasó un miércoles, cuando compré calabacines y dije que iba a hacer algo "saludable", pero con carne, porque así es en nuestra casa, no hay comida sin carne. La primera vez los vacié tanto que hice agujeros hasta la cáscara, y se me salió el relleno y todo lo que había en la bandeja. Pero se comieron así, un poco agujereados, la gente se rió y dijo que eran "modelo de verano", más aireados. Desde entonces trato de vaciarlos con una cucharita más pequeña y con paciencia, sin forzarlos. De todos modos, esta receta se ha vuelto casi semanal – a veces en la cena, a veces en el almuerzo, y cada vez cambio un poco algo, porque no tengo paciencia para hacer lo mismo.

La gente me pregunta cuánto tiempo toma y cuán difícil es – déjame decirte directamente: alrededor de 1 hora y un poco más, incluyendo lavar los platos. Yo hago para 4 personas, es decir, unos 2 mitades de calabacín por persona, no queda nada. No es exactamente para principiantes totales, pero tampoco es una gran filosofía – solo hay que tener un poco de paciencia al vaciarlos y no apresurar el horno.

Hago esta receta a menudo porque aquí encontramos calabacines todo el año, y me ayuda cuando estoy apurada o no tengo ganas de estar picando comida sofisticada. Además, los metes al horno y no tienes que estar al lado de la olla. Y los niños comen (bueno, sin verduras si pueden detectarlas, pero los engaño con el parmesano), y fríos, al día siguiente, están incluso mejores. Además, si te queda carne picada o un poco de parmesano perdido, lo echas ahí, nadie lo nota.

1. Lavo los calabacines. Los corto a lo largo (intento que sean lo más rectos posible, si están curvados me molestan al rellenar, pero bueno, también los hago así). Con una cucharita pequeña, tipo de café, saco la pulpa, ¡pero no la tiro! La pongo a un lado. La idea es dejar alrededor de medio centímetro de pulpa, para que no queden demasiado delgados. Si encuentro semillas grandes, también las saco, nadie las quiere en el relleno. Pico la pulpa lo más finamente posible, si está muy acuosa la escurro un poco.

2. En un bol grande echo la carne picada (normalmente una mezcla de carne de res y cerdo, pero también pongo pollo si es lo que tengo), añado la pulpa picada de los calabacines, los huevos (dos, no más, porque queda demasiado blando), parmesano rallado (esto da sabor y une bien la mezcla), sal, pimienta, pan rallado (dependiendo de cuán húmeda esté la carne – si está demasiado blanda, añado más pan rallado). Siempre pongo perejil, pero lo he puesto congelado y fresco y nadie ha notado la diferencia. Mezclo todo con la mano, no con la cuchara, es más fácil sentir si está demasiado blando o demasiado duro. Si está demasiado blando y se escapa, no pasa nada, solo que no se inunde.

3. En un bol más pequeño mezclo los tomates en cubos (de lata la mayoría de las veces, porque son más cómodos), el aceite de oliva (a ojo, pero alrededor de 4 cucharadas), el azúcar (para cortar la acidez, no sé por qué, pero sin azúcar a veces me sale demasiado ácido), orégano y albahaca seca (o lo que tenga en la despensa, en un apuro también sirve el tomillo). Sal y pimienta al gusto. Si veo que está demasiado espeso, añado también medio vaso de agua, para que no se quemen los bordes cuando meto la bandeja al horno.

4. Echo esta salsa directamente en la bandeja, para que los calabacines queden sobre ella, no directamente sobre el metal.

5. Relleno las mitades de calabacín con la mezcla de carne. No las empujo demasiado, pero tampoco las dejo vacías, para que no se sequen demasiado en el horno. Las pongo con el relleno hacia arriba, un poco apretadas si es necesario (no pasa nada si se pegan entre sí), directamente en la salsa de tomate.

6. Meto la bandeja al horno, a 180 grados, horno precalentado. En 30 minutos deberían estar listas, pero les echo un vistazo: cuando estén doradas por encima y puedas insertar fácilmente un tenedor en los calabacines, están listas. Si parecen secas, puedo verter un poco de la salsa de la bandeja por encima, para que no se forme una costra demasiado dura.

7. Las saco y las dejo reposar unos 10 minutos, porque de lo contrario todo queda demasiado líquido. Esto si alguien resiste a no hincar el diente directamente.

Consejo importante: no pongas demasiada sal en la mezcla, especialmente si el parmesano ya es salado o si los tomates enlatados ya tienen sal. Una vez lo hice así y salió casi incomible, tuve que ponerles crema encima para cubrir el sabor.

Puedes reemplazar la carne con champiñones picados, para una versión vegetariana – lo hice en ayuno, así, y también puse un poco de queso feta rallado. También sirve el queso amarillo. Si tienes ganas, puedes añadir un poco de ajo picado en el relleno o incluso en la salsa, pero no mucho, porque cubre el resto. Para una salsa más sabrosa, se puede añadir un chorrito de vino blanco, pero no es obligatorio. En un menú completo: puedes servirlos junto a un pilaf simple o arroz, o incluso con una ensalada de col (fresca o fermentada, si es temporada). A veces he puesto también unas patatas nuevas al horno, para que alcance para todos. De bebida, va bien un vino blanco semiseco, algo no muy aromático, o, si es verano, una cerveza ligera.

Variaciones hay tantas como quieras – puedes hacer los calabacines rellenos solo con verduras (mezcla de berenjenas, pimientos, cebolla), o, si tienes paciencia, hacerlos con quinoa o arroz cocido en lugar de carne. Puedes reemplazar el pan rallado con copos de avena molidos, si quieres algo más dietético. También he probado con carne de pavo – es más insípida, pero si pones el doble de parmesano y un poco de pimiento rojo picado, queda bastante bien. También se puede añadir un poco de pimiento picante en la salsa, si te gustan las cosas picantes.

Lo mejor es acompañarlos con una ensalada simple, como ensalada verde con limón, o, si quieres algo más sustancioso, con polenta suave. A los niños les he puesto también un poco de puré de patatas al lado, para que no comenten que "es verde otra vez". Algunos prefieren poner una capa de queso rallado por encima de los calabacines, justo antes de meterlos al horno, pero me parece que se vuelven demasiado pesados, como en una lasaña.

Preguntas que surgen con frecuencia (también me las han hecho a mí):

– ¿Cómo haces para que los calabacines no se ablanden demasiado?
Si los vacías demasiado, quedan solo cáscara y se vuelven blandos en el horno. Deja un poco de pulpa y no los cocines demasiado, 30-35 minutos son suficientes. Es mejor revisarlos a los 25 minutos, que sacar "sopa" del horno.

– ¿Se puede hacer sin carne?
Sí, y queda bueno. Pon verduras picadas (champiñones, zanahoria, pimiento, cebolla), tal vez un huevo para unir y parmesano o queso. O utiliza lentejas cocidas, pero asegúrate de escurrir bien el agua.

– ¿Qué puedo usar en lugar de parmesano?
Cualquier queso duro funciona, incluso queso amarillo, feta salada (bien escurrida de suero), o queso de oveja. También he puesto Grana Padano cuando no encontré parmesano, nadie se dio cuenta.

– ¿Cómo haces para que la salsa de tomate no sea ácida?
Azúcar – una cucharadita es suficiente. También puedes poner zanahoria rallada en la salsa (que salteas rápidamente con aceite) si no quieres azúcar en absoluto.

– ¿Se pueden congelar los calabacines rellenos?
Es más complicado, porque al descongelarse se vuelven un poco aguados. Pero si realmente lo quieres, congélalos solo rellenos, crudos, y mételos al horno directamente del congelador (extiende el tiempo 10-15 minutos).

– ¿Puedo hacerlos en ayuno?
Sí, reemplaza los huevos con dos cucharadas de pan rallado y pon más verduras y champiñones o soja granulada hidratada.

Valores nutricionales: Es un plato bastante equilibrado, si no abusas del pan rallado o del parmesano. Para una porción (es decir, 2 mitades de calabacín grandes con salsa), tienes alrededor de 350-400 kcal, con unos 20 g de proteína, 14-16 g de grasa (depende de la carne que uses) y alrededor de 20-22 g de carbohidratos (si no comes con pan u otro acompañamiento). Muchos evitan la carne picada, pero si eliges carne magra o incluso pollo, es una buena opción. Los calabacines tienen agua, fibra y algunas vitaminas, y la salsa de tomate aporta vitamina C. El queso (parmesano o lo que elijas) también aporta calcio. No es comida de dieta, pero tampoco una bomba calórica, especialmente si no comes pan al lado.

Cómo conservar y recalentar: Si queda (poco probable), guardo en el refrigerador en la bandeja cubierta con papel de aluminio o tapa. Dura 2-3 días sin problemas. Para recalentar, lo más simple es en el horno, 10-12 minutos a 170 grados, cubierto con papel de aluminio, para que no se seque. También se puede hacer en el microondas, pero no más de 2-3 minutos, de lo contrario la carne se endurece. Si ves que la salsa se ha espesado demasiado, pon una cucharada de agua o jugo de tomate por encima.

Ingredientes (y por qué los uso):
– 4 calabacines grandes – base, sostienen el relleno, se vuelven dulces y suaves en el horno
– 250 g de carne picada mixta (res/cerdo o pollo) – proteína, sabor, une el relleno
– 5-6 ramitas de perejil fresco (o congelado) – para sabor y un poco de frescura
– 2 huevos – une el relleno, para que no se derrame en el horno
– 5 cucharadas de parmesano rallado – intensifica el sabor, ayuda con la textura y la unión
– 4 cucharadas de pan rallado – absorbe la humedad extra, mantiene el relleno más firme
– 1 cucharadita de condimento seco (tipo "Secreto del Sabor" de verduras) – da un plus de sabor, pero no es obligatorio
– sal, pimienta – esenciales, regulan el sabor
Para la salsa:
– 400 g de tomates en cubos en su propio jugo – base, aportan humedad y acidez
– 1 cucharadita de azúcar – equilibra la acidez de los tomates
– 1 cucharadita de orégano seco – sabor clásico, va bien con salsas de tomate
– 1 cucharadita de albahaca seca – aporta un plus de frescura
– 4 cucharadas de aceite de oliva – ayuda en la cocción y da sabor
– sal, pimienta – al gusto, regulan la salsa

 Ingredientes: 4 calabacines grandes, 250 g de carne picada mixta, 5-6 ramitas de perejil fresco, 2 huevos, 5 cucharadas de queso parmesano rallado, 4 cucharadas de pan rallado, 1 cucharadita de sazonador vegetal, sal, pimienta. Salsa de tomate: 400 g de tomates en cubos en salsa, 1 cucharadita de azúcar, 1 cucharadita de orégano seco, 1 cucharadita de albahaca seca, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta.

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