Guiso de verduras con zanahoria y calabacín
Verás, hace un tiempo quise improvisar algo rápido de comer, no tenía ganas de patatas o pasta, y tampoco quería ponerme a hacer algo complicado. Hice un recorrido por el frigorífico y encontré un calabacín un poco indeciso que había estado moviendo de un lado a otro durante un par de días, unas zanahorias olvidadas en el fondo, cebolla tenía porque no hay forma de no tener cebolla, y siempre compro más pimientos de los que necesito. La primera vez que intenté hacer este guiso, corté todo demasiado pequeño, la zanahoria se convirtió en puré y el calabacín... lo puse demasiado pronto y parecía que había desaparecido. Así es, ¡se aprende de la experiencia! Ahora lo hago "con los ojos cerrados", pero aún juego con el orden de las verduras, dependiendo de mi ánimo o de lo que tenga en casa. De todos modos, lo que más me gusta es que se puede hacer de manera relajada, sin estrés, y sale bien cada vez si no te apresuras con el fuego. Mira cómo lo hago yo, para no andar tirando dados con las verduras...
Ah, y no olvides: me sale para 2-3 buenas porciones (digamos para dos personas si tienen hambre o tres si añades una ensalada al lado). No es ninguna ingeniería, tarda unos 30-40 minutos en total, más si eres de los que "corta a regla". Dificultad... bueno, solo necesitas saber poner las verduras en la tabla, no olvidarlas en el fuego y no maltratarlas. Eso es todo.
Me encuentro haciendo este plato bastante a menudo por unas razones simples: en primer lugar, es el tipo de guiso de emergencia, cuando no tienes ganas de nada complicado, pero tampoco quieres lanzarte a comer pan con margarina (no es que no lo haga, pero ya sabes cómo es). Además, es barato y, si tienes el frigorífico medio vacío, todavía tienes muchas posibilidades de tener todo lo necesario. Otra cosa: va bien en cualquier temporada, no necesitas verduras exóticas. Y, lo que me gusta mucho, es que puedes jugar con lo que tienes en casa; no tienes que estar con la lista en la mano como en la farmacia. Se hace de manera fácil, no te obliga a nada, pero si te apresuras y tiras del fuego, no sale bien.
¿Qué pongo en esta receta? Porque alguien me preguntó una vez cuánto debe ser de cada cosa. A ojo diría, pero para 2-3 porciones:
1 cebolla grande (unos 150g) – ponla aunque no te guste la cebolla, porque le da dulzura, se cocina, no sentirás nada picante o desagradable al final.
1 calabacín mediano (digamos 300g) – cuanto más joven, mejor; si está un poco viejo, pélalo.
1 zanahoria grande (150-200g) – la zanahoria da esa textura un poco crujiente, no la cortes demasiado fina porque se vuelve blanda y se pierde todo el sabor.
2 pimientos (unos 200g en total; uno rojo, uno amarillo si es posible, para que sea colorido, pero sirve cualquier pimiento).
3 cucharadas de aceite – normalmente pongo de girasol, a veces me lanzo a usar aceite de oliva, pero no demasiado para que no afecte al sabor.
Una lata de pasta de tomate (70g – como vienen normalmente, pero no pongo toda la lata si quiero un sabor más ligero, así que ten cuidado con la salsa).
Una hoja de laurel (pequeña, con una es suficiente; si pones dos... no sé, yo siento que cubre todo).
Sal y pimienta – al gusto, porque cada uno tiene sus preferencias. Yo pongo sal al final, para que no quede demasiado salado durante la cocción.
Perejil fresco – un manojo pequeño, picado al final; no pongo demasiado porque no quiero sentir solo perejil.
Y agua – alrededor de media taza (100ml), para que no quede todo en caldo, pero tampoco se pegue a la olla. Si tienes caldo de verduras, también sirve.
Mi método, después de tantos intentos y pequeños accidentes de quemaduras o verduras derretidas:
1. Lava y pela las verduras – no hay prisa aquí, la zanahoria y el calabacín dan todo su encanto si no las cortas al azar. La cebolla la cortas como quieras – en rodajas, en cubos, depende de cuánto ánimo tenga. La zanahoria la corto en rodajas bastante gruesas, para que no desaparezca al hervir. Los pimientos los corto en trozos adecuados, ni demasiado pequeños ni demasiado grandes. El calabacín... si es joven, se puede dejar con piel, si no, lo pelas. Corto en cubos grandes del tamaño de un bocado.
2. Calienta el aceite en una olla – yo uso una con fondo grueso, para que nada se pegue. Cuando el aceite esté caliente (no hirviendo a borbotones), echas la cebolla. No la dejes dorarse, solo que se ablande un poco, que sientas el olor de la cebolla dulce – 2 minutos como máximo, moviendo suavemente.
3. Ahora echas los pimientos y la zanahoria. Remueves, al principio parece que hay muchas verduras para tu olla, pero se van reduciendo. Es importante que no olvides remover a menudo, porque la zanahoria, si se pega al fondo, no queda buena. Más o menos 5 minutos, a fuego medio, no demasiado fuerte, ni muy bajo.
4. Agregas el calabacín cortado y pones el agua. Baja el fuego a bajo, para que hierva lentamente, tapado, alrededor de 15 minutos. Yo miro después de 10 minutos, si veo que ya no hay agua y todo empieza a pegarse, añado un poco más de agua. No dudes en mezclar de vez en cuando – el calabacín también suelta jugo, pero si lo hierves demasiado, se convierte en puré.
5. Cuando veas que las verduras están cocidas, pero no deshechas, añades la pasta de tomate, la hoja de laurel, la sal y la pimienta. Mezclas suavemente, para no aplastar las verduras. Dejas hervir unos 5 minutos más sin tapar, para que reduzca un poco y espese la salsa.
6. Al final, apagas el fuego y espolvoreas perejil fresco picado. Cubre con la tapa y deja así unos 5 minutos, para que todos los sabores se mezclen. Parece que los sabores se unen mejor.
Consejos útiles, variaciones y cómo me gusta servirlo:
Mi consejo número uno – ¡no eches todas las verduras de golpe en la olla! Si pones el calabacín desde el principio, terminarás con un puré, no con un guiso. La zanahoria, igual, si la cortas demasiado fina, se convierte en fantasma, ya no la verás en el plato. No exageres con el laurel y, muy importante, no ahogues todo en agua – no queremos sopa, queremos comida con un poco de salsa.
En cuanto a la sal, no pongo mucho al principio, prefiero probar al final. A veces, si el calabacín es grande, suelta agua y diluye la sal.
Sustituciones y adaptaciones – para quienes tienen intolerancia al gluten, no tiene gluten de forma natural, solo ten cuidado con la pasta de tomate comercial, algunas tienen almidón de trigo. Puedes poner puré de tomate casero o tomates triturados y cocidos un poco, si no tienes pasta de tomate. El aceite, si quieres algo más dietético, puedes usar menos o incluso nada (al vapor o salteado en un poco de agua, pero no tendrá exactamente el mismo sabor). También se puede hacer con otras verduras: a veces pongo berenjena, guisantes, champiñones o judías verdes si tengo. Pero, ten en cuenta, eso ya es otra comida.
Variaciones – si no estás en ayuno, puedes rallar un poco de queso por encima o poner un huevo frito al lado, de verdad que queda bien. Me gusta poner pimentón dulce a veces, le da color y un sabor más completo. Para quien quiere algo más picante, un toque de copos de chile va perfecto.
Ideas para servir – va bien caliente, con pan fresco (yo rompo directamente con la mano, no me detengo a cortar rebanadas). También combina con una ensalada de tomates con cebolla o con encurtidos. Algunos lo comen frío, yo no puedo, porque me parece triste, pero sé que hay gente que lo prefiere al día siguiente, sacado del frigorífico. En cuanto a las bebidas... va bien con agua fría, pero una cerveza rubia no le hace daño. Y, si hay niños en la mesa, con un té frío de frutas – no es como en un restaurante, pero va.
Preguntas frecuentes y respuestas, según mi experiencia (porque la gente siempre pregunta las mismas cosas):
1. ¿Puedo poner otras verduras? Sí, claro, pero ten en cuenta los tiempos de cocción – si pones berenjenas, añádelas con el calabacín, y los champiñones más tarde para que no se hagan agua. Las judías verdes y los guisantes se pueden poner junto con la zanahoria.
2. ¿Sale bien sin aceite? Sí, si no quieres nada de aceite, puedes saltear la cebolla en un poco de agua, no queda salada, solo que no será tan brillante y aromática.
3. ¿Puedo usar tomates en lugar de pasta de tomate? Absolutamente, yo lo pongo cuando tengo tomates maduros. Sin embargo, debes dejarlos reducir bien, de lo contrario, todo queda demasiado líquido.
4. ¿Qué puedo hacer si me ha quedado demasiado líquido? Deja que hierva sin tapa otros 5-10 minutos, a fuego bajo, removiendo siempre. Si hay demasiada salsa, puedes sacar un poco antes de poner la pasta de tomate.
5. ¿Cómo hago para que las verduras no se peguen al fondo de la olla? Fuego bajo a medio, mezcla a menudo, y usa una olla con fondo grueso. Yo lo he sufrido muchas veces al principio, especialmente si pongo un poco de agua. Ahora siempre miro la olla, no me alejo de la cocina a menos que esté atento a los sonidos.
6. ¿Se puede congelar? Se puede, pero al descongelarse el calabacín se ablanda y se vuelve un poco "pasta", pero el sabor no desaparece.
Nutricionalmente, no hay nada que reprochar si no pones aceite en exceso. Una porción tiene menos de 200 calorías, dependiendo de cuánto aceite y pasta de tomate uses (las verduras crudas en total tienen alrededor de 130 kcal por 300-350g). Tiene casi cero grasas saturadas, pocas proteínas (máximo 4g por porción), carbohidratos unos 25-30g, pero todos buenos, de las verduras. Si estás cuidando la dieta, esta es comida sin remordimientos – saciante, con fibra, vitaminas, no sientes que comes "de dieta". El calabacín está lleno de agua y minerales, la zanahoria aporta beta-caroteno, la cebolla y el pimiento tienen vitamina C y compuestos buenos para la digestión. Sin gluten, sin azúcar, vegano automáticamente – si no pones queso al servir, por supuesto.
Para conservar y recalentar, es uno de los platos más suaves: aguanta bien 2-3 días en el frigorífico, bien cubierto para que no absorba olores. De hecho, me parece que al día siguiente está mejor, los sabores se entrelazan más bonito. Lo recaliento a fuego bajo en una sartén antiadherente o en el microondas, con un chorrito de agua si se ha secado demasiado. No lo dejes hervir de nuevo, porque las verduras se rompen. También puedes comerlo frío, es el tipo de comida que no se molesta. Si lo quieres congelar, ponlo en porciones, pero repito: al descongelarse la textura del calabacín sufre un poco, así que, si no eres exigente, vale.
Así es como lo hago yo normalmente – simple, directo, con lo que encuentro en el frigorífico. Nunca se queda demasiado tiempo en el plato, normalmente lo hago cuando no tengo ganas de otra cosa o quiero comer algo ligero sin muchas complicaciones.
Limpiamos, lavamos y cortamos las verduras según la preferencia. Sofreímos la cebolla en aceite durante dos minutos, luego añadimos el pimiento y la zanahoria. Revolvemos continuamente para evitar que la cebolla se queme durante cinco minutos. Agregamos el calabacín, 1/2 taza de agua y dejamos cocer a fuego lento durante unos 15 minutos. Cuando se reduce el agua, añadimos la pasta de tomate y la hoja de laurel, sazonamos con sal y pimienta al gusto y espolvoreamos con perejil fresco picado. Dejamos reposar el plato tapado durante unos 5 minutos para que se mezclen los sabores y servimos. ¡Buen provecho!
Ingredientes: 1 cebolla, 1 calabacín, 1 zanahoria grande, 2 pimientos, 1 lata de pasta de tomate, 3 cucharadas de aceite, 1 hoja de laurel, sal y pimienta al gusto, perejil fresco picado
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