Plato de champiñones con soja

Me pasó la primera vez que intenté hacer esto a la carrera, justo después del trabajo, muerto de hambre y sin ganas de lavar los platos. Accidentemente derramé medio litro de agua sobre la mesa cuando puse las bolitas de soja, luego olvidé añadir sal a los champiñones y me pregunté por qué parecían no tener sabor. Pero la combinación se me quedó en la cabeza: champiñones y soja, algo simple, rápido, sin complicaciones. Siempre que quiero algo de vigilia, ligero y satisfactorio, esta es una de las opciones a las que vuelvo, especialmente si tengo champiñones sobrantes y esa bolsa eterna de soja granulada en la despensa. Es el tipo de receta que se hace casi sola después de haberla preparado un par de veces y, si la comes con polenta, parece que no necesitas nada más, al menos durante unas horas.

Todo el proceso dura alrededor de 30-40 minutos, si no te pones a limpiar los champiñones como un profesional, sino que solo los limpias y los cortas de manera grosera (a mí me gustan más rústicos, así que no los corto en rodajas finas como en los restaurantes). Creo que sale para unas 3-4 porciones buenas, es decir, para saciarte, no para dejar el plato a medias. No es complicado, solo hay que recordar no dejar los champiñones en el fuego, ya que se pueden quemar rápidamente si se reducen demasiado.

Lo sigo haciendo porque es un salvavidas en cualquier vigilia o cuando quiero reducir la carne al menos un día. La soja granulada es barata, no tiene sabor cuando la pones sola, pero absorbe el aroma de los champiñones y la salsa. Los champiñones, a su vez, aportan esa textura "carnosa" que muchos buscan en un plato consistente sin carne. Y, para ser sincero, es una de las pocas cosas de vigilia que no me hace sentir que "falta" algo. No sé por qué, tal vez porque llena bien, tal vez porque tiene sabor, no solo volumen. Además, se hace con lo que generalmente tienes en casa.

Ingredientes – para mí todo es a ojo, pero intentaré poner lo que uso más a menudo:

500 gramos de champiñones champignon (es decir, un paquete grande del supermercado, o si los compras en el mercado – que sean firmes, no arrugados)
4 cucharadas de aceite (yo uso de girasol, también puedes poner de oliva, pero no extra virgen, porque se amarga al freír)
3 cucharadas de pasta de tomate (que sea densa, no puré aguado, de lo contrario no es salsa, es agua)
50 gramos de soja granulada (mido aproximadamente una taza pequeña, a veces pongo un poco más si siento que hay demasiado líquido)
Sal y pimienta al gusto (no te saltes la sal, la soja no tiene sabor de otro modo, y la pimienta le da ese toque especial)
Perejil fresco, un manojo pequeño (o según cuánto te guste, yo reconozco que a veces pongo un poco más)
Agua – una taza, aproximadamente 250 ml (es mejor añadirla poco a poco, para que la salsa no quede demasiado líquida)

Los champiñones son la base y aportan la textura – cuando los cocinas bien, tienen casi la sensación de carne. La soja, si la hidratas directamente en la salsa, absorbe los sabores y se vuelve suave y saciante. La pasta de tomate une todo, y el perejil es el detalle final – no lo saltaría, porque de lo contrario todo queda un poco monótono.

1. Primero me ocupo de los champiñones. Los limpio con un paño húmedo o los enjuago rápidamente bajo el chorro de agua, pero no los dejo mucho tiempo, porque absorben agua y no me gusta la textura blanda y babosa. Los corto en rodajas bastante gruesas, para que no se frían y se pierdan en el fuego. Si tienes paciencia, quita también el tallo, yo generalmente los dejo enteros.
2. Pongo el aceite en una sartén grande o en una olla baja – para que los champiñones tengan espacio para dorarse, no para que se sofocan. Cuando el aceite está bien caliente, echo los champiñones. No los apiñes, déjalos dorar un poco, luego los revuelvo de vez en cuando. Soltarán suficiente agua, especialmente si son frescos. Esta es la parte en la que no te apresuras.
3. Después de unos 5-7 minutos, cuando el líquido comienza a reducirse, añado sal y pimienta – generalmente pruebo y añado más si es necesario. No pongas todo al principio, puedes ajustar al final.
4. Cuando los champiñones ya no tienen líquido en el fondo de la sartén o si solo queda un poco, echo las bolitas de soja. No las hidrato por separado, las pongo directamente, así absorben sabor. Luego preparo la mezcla para la salsa: disuelvo la pasta de tomate en la taza con agua, mezclo bien para que no queden grumos, y vierto sobre los champiñones y la soja.
5. Dejo que todo hierva a fuego medio. De vez en cuando revuelvo para que no se pegue, la soja absorbe la salsa y se infla bien. Si ves que se reduce demasiado rápido y las bolitas no están listas, añade un poco más de agua. Cuando todo el líquido se haya evaporado y la mezcla esté cremosa, apago el fuego.
6. Al final, añado el perejil fresco picado y, si siento que falta algo, añado sal/pimienta al gusto. Me gusta dejar el perejil para que conserve su frescura, así que lo añado solo al final.

No te sorprendas si al principio parece demasiado líquido – después de 10 minutos de cocción, la soja y los champiñones absorben casi todo. Si quieres una salsa más espesa, déjala reducir más. A menudo me gusta dejarla casi seca, especialmente si hago polenta. Por cierto, para la polenta suelo poner de 2 a 3 cucharadas de harina de maíz por cada taza de agua, un poco de sal, y listo – va de maravilla con la salsa de champiñones.

Consejos, variaciones e ideas de presentación

Consejos prácticos

El mayor error que sigo viendo – la gente no espera a que se reduzca suficiente el líquido de los champiñones y la comida sale aguada, sin sabor. Hay que tener paciencia, dejar que se doren, incluso si tarda 10-15 minutos. Si usas champiñones marrones, saldrá aún más aromática, pero no es obligatorio. Presta atención también a la pasta de tomate – si pones una ácida o barata, puede arruinarlo todo. Ideal algo más concentrado, no puré.

Sobre la soja, no la hidrato por separado, a menos que quieras estar seguro de que se ha inflado perfectamente. Yo no he tenido problemas al ponerla directamente, pero no olvides mezclar, de lo contrario se pega.

No llenes demasiado la olla – si está abarrotada, los champiñones se ablandan, no se doran. Mejor cocina en dos tandas si es necesario.

Sustituciones de ingredientes

Si quieres mantener la comida sin gluten, está bien así, no suele contener. Solo ten cuidado con la pasta de tomate o la soja, algunas tienen trazas de gluten si lo indica en el envase.

Puedes usar otros tipos de champiñones, si tienes – setas, pleurotus, incluso una mezcla. Las setas tienen un sabor más intenso y se comportan de manera diferente al cocinar (no sueltan tanta agua), pero es otro presupuesto.

Si no tienes soja granulada, prueba con garbanzos cocidos o incluso con lentejas ya cocidas – no es lo mismo, pero da consistencia. No intentes con tofu, no se adapta a esta textura.

Para quienes no soportan el sabor del perejil, también sirve el perifollo o incluso el eneldo (aunque es otra historia, yo personalmente no lo uso aquí).

Variaciones

Algunos añaden una pizca de pimentón dulce o incluso picante, si quieres que tenga un poco de picante, va de maravilla. A veces también añado ajo picado a los champiñones, hacia el final, le da otro sabor.

Si quieres que sea más "sustanciosa", añade una patata pequeña cortada en cubos pequeños cuando pongas la pasta de tomate, solo déjala hervir bien. Se deshace en la salsa y la hace más espesa.

A algunos les gusta también con salsa de tomate casera, no solo pasta – solo ten en cuenta que debe reducirse más, ya que es más líquida.

Ideas de presentación

Yo casi siempre la como con polenta caliente, también va con pan, pero no es lo mismo. Para quien quiera, puedes poner un pepino encurtido al lado, cortado en rodajas. También va bien con ensalada de col o, como guarnición, incluso con arroz simple (si tienes paciencia).

Si quieres hacerlo más elegante, pon encima algunas ramitas de perejil fresco o aceite aromatizado con ajo. También va bien con un poco de chile picado en rodajas finas, si te gusta el picante.

Preguntas frecuentes

¿Debo hidratar la soja granulada por separado?

No necesariamente. Si la pones directamente en la salsa de tomate y champiñones, absorberá todo el líquido y los sabores, solo no olvides mezclar con frecuencia para que no se pegue. Si quieres, puedes hidratarla antes en agua con un poco de sal y luego escurrirla y ponerla sobre los champiñones, pero yo prefiero la opción directa, queda más sabrosa.

¿Qué tipo de champiñones debo usar? ¿Sirven otros tipos?

Yo uso más a menudo champignon, porque los encuentro fácilmente. Pero también puedes poner pleurotus o incluso mezclas de setas silvestres, si las tienes a mano. Solo ajusta el tiempo de cocción, algunas (como los boletus) no sueltan tanta agua y hay que tener cuidado de que no se quemen.

¿Cómo puedo hacer la receta sin aceite?

Puedes intentar saltear los champiñones en una sartén antiadherente, con un poco de agua o caldo de verduras. No tendrá el mismo sabor, pero es una opción más dietética. La salsa será un poco más "ligera", pero si usas una pasta de tomate densa, queda bien.

¿Puedo hacerla con antelación y calentarla al día siguiente?

Sí, se conserva bien en el refrigerador de 2 a 3 días. Al calentarse, la soja y los champiñones se vuelven aún más aromáticos. Si parece demasiado espesa después de enfriarse, añade una o dos cucharadas de agua al recalentar.

¿Con qué puedo sustituir la pasta de tomate?

Si no tienes pasta de tomate, también sirve con jugo de tomate denso o tomates enlatados triturados, solo deja hervir más tiempo para que se evapore el agua. Lo importante es que tenga un sabor intenso a tomate, de lo contrario la salsa saldrá insípida.

¿Qué puedo hacer si la comida está demasiado ácida?

Si has acertado con una pasta de tomate demasiado ácida, puedes equilibrar con una pizca de azúcar o, yo a veces uso, un poco de pimentón dulce. No te excedas, solo lo suficiente para no sentir esa acidez desagradable.

Valores nutricionales (aproximados)

La porción media (unos 300 g) tiene entre 120-160 kcal, dependiendo de cuánto aceite pongas y cuánto se reduzca la salsa. La soja granulada es rica en proteínas (alrededor de 25 g por 100 g, pero con 50 g utilizados salen alrededor de 12-13 g de proteínas para toda la receta), y los champiñones también tienen algo de proteína y fibra, pero no mucha. La grasa proviene del aceite, evidentemente, pero si no pones mucho no es una bomba calórica. Los carbohidratos son pocos (sin polenta), por lo que puede considerarse una comida baja en carbohidratos, si cuidas la guarnición. Vitaminas – suficientes de los champiñones y el perejil, pero no imaginemos que reemplaza a las verduras crudas. Es una opción aceptable para quienes buscan proteínas sin carne, contiene fibra, es saciante, y no te sientes pesado después de comer.

Cómo conservar y recalentar

Si sobra, la pongo en un recipiente con tapa y la guardo en el refrigerador hasta 3 días. He notado que se espesa un poco cuando se queda, así que al recalentar añado una o dos cucharadas de agua o incluso caldo de verduras, mezclo y la caliento en la estufa a fuego bajo, revolviendo con frecuencia. No la meto al microondas si está en un recipiente de plástico, prefiero calentarla en la sartén, así los sabores se refrescan un poco. No recomiendo congelarla, porque la textura de los champiñones se vuelve extraña – blanda y aguada. Si hiciste polenta, lo mejor es hacerla fresca en cada comida, porque de lo contrario se endurece.

Después de dos o tres días en el refrigerador, sigue siendo buena, solo asegúrate de que no tenga un olor extraño – especialmente la soja, si no se cocinó bien, puede fermentar. Pero, sinceramente, rara vez resiste tanto sin ser comida.

Limpiamos los champiñones, los lavamos y luego los cortamos en rodajas. Los sazonamos con sal y pimienta, los sofreímos en aceite hasta que suelten su agua. Agregamos gránulos de soja, luego una taza de agua en la que hemos disuelto 3 cucharadas de pasta de tomate. Dejamos hervir a fuego medio hasta que se evapore toda el agua. Agregamos perejil fresco picado y servimos. ¡Buen provecho! ¡Son estupendos con polenta!

 Ingredientes: 500 g de champiñones 4 cucharadas de aceite 3 cucharadas de pasta de tomate 50 g de soja granulada sal y pimienta al gusto perejil fresco picado

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